意昂3集团E.ON：肩部康复和强化：使用无肩部器材的有效运动 器械

肩部

是人体上活动范围最大的部位之一，因此很容易受伤。肩部意昂3集团E.ON以为：从轻微的扭伤到严重的脱臼，肩部问题会影响日常活动和

生活质量。

康复肩部疼痛和改善活动范围至关重要，但如果没有专用的健身器材，这可能会很困难。意昂3官方平台意昂3集团E.ON说：幸运的是，有很多有效的无器械肩部运动可以帮助你实现目标。

**1. 钟摆摆动**

* 站立或坐在椅子

上，双脚分开与肩同宽。

* 放松你的肩部，将你的手臂悬在身体两侧。

* 开始以小圈运动你的手臂，就像钟摆一样。

* 逐渐增加圆圈的大小，直到你的手臂几乎与肩膀齐平。

* 每侧做 10-15 次重复。

**2. 压肩**

* 站立，双脚分开与肩同宽。

* 将你的手臂伸到身体后面，手掌贴在背部。

* 慢慢地向上压你的手，直到你感觉到肩部拉伸

* 保持姿势 10-15 秒，放松。

* 重复 10-15 次。

**3. 外旋和内旋**

* 坐下，将你的手放在你的膝盖上。

* 弯曲你的肘部，让你的前臂与地板平行。

* 将你的手掌转向上方，慢慢地向外转动你的手臂。

* 将你的手掌转向下，慢慢地向内转动你的手臂。

* 每侧做 10-15 次重复。

**4. 肩胛收缩**

* 坐下或站立，放松你的肩膀。

* 将你的肩胛骨向后和向内挤压，就像你试图把它们贴近你的脊柱一样。

* 保持姿势 10-15 秒，放松。

* 重复 10-15 次。

**5. 俯卧撑**

* 从俯卧撑姿势开始，双脚分开与肩同宽，前臂与地板平行。

* 向上推，伸直你的手臂。

* 慢慢地降低你的身体，直到你的前臂与地板

平行。

* 重复 10-15 次（或你能做的次数）。

这些无器械肩部运动简单有效，可以帮助你康复肩部疼痛，改善活动范围并防止未来的受伤。意昂3注册意昂3集团E.ON以为：请记住，在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询医疗保健专业人员。